کد مطلب: ۶۷۰۹۹۳

|

|

نگارمگ ورزش تمرینات ورزشی

۱۹ مرداد ۱۴۰۳ - ۲۱:۴۵

تقویت عضلات شانه و دلتوئید پشتی با چند حرکت ساده

داشتن شانه‌های قدرتمند کار ساده‌ای نیست، اما آنقدر هم سخت نیست که شما را ناامید کند همین امروز برای تقویت عضلات شانه اقدام کنید.

به گزارش مجله خبری نگار، عضلات دلتوئید شما بزرگترین ماهیچه‌ها در شانه هایتان هستند که مفاصل بازو و شانه‌ی شما را در جهات مختلف حرکت می‌دهند. این عضلات، مسئول نزدیک و دور کردن (abduction & adduction) شانه از مرکز بدن هستند. شما می‌توانید عضلات دلتوئید خود را با اجرای تمریناتی که آنها را، همراه با سایر عضلات و مفاصل درگیر می‌کند، تقویت نمایید. چنین تمریناتی شامل فشار دادن، کشیدن، و چرخاندن است.

سرشانه دمبل از طرفین

قدم اول

به گونه‌ای بایستید که یکی از پا‌ها جلوی پای دیگر قرار گرفته و یک دمبل سبک در هر دست نگه دارید.

قدم دوم

ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض کرده و دستهایتان را از پهلو تا زاویه‌ای حدود ۹۰ تا ۱۱۰ درجه بالا بیاورید، بازو هایتان اندکی خمیده باشند و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

قدم سوم

وزنه‌ها را در مدت ۳ ثانیه تا کنار پهلو‌ها پایین بیاورید. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی از این حرکت را انجام دهید.

پرس شانه‌ی ایستاده

قدم اول

در حالتی مثل تمرین قبل بایستید. یک دمبل سبک در هر دست نگه دارید و آرنج هایتان نزدیک به کناره‌های قفسه‌ی سینه تان باشد.

قدم دوم

بازدم کنید و دمبل‌ها را تا بالای سرتان بیاورید. ستون فقرات یا پا‌های خود را حرکت ندهید.

قدم سوم

وزنه‌ها را در مدت ۳ ثانیه، به حالت اولیه پایین بیاورید. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی از این حرکت را انجام دهید.

بارفیکس

قدم اول

یک میله‌ی بارفیکس را با دو دست خود بگیرید به صورتی که دست‌ها به اندازه‌ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

قدم دوم

بازدم کنید و خودتان را تا جایی که سرتان کاملا بالاتر از میله باشد، بالا بکشید. گردن خود را به سمت جلو نگه ندارید.

قدم سوم

بدن خود را تا جایی که دست‌ها کاملاً کشیده باشند، پایین بیاورید. سه ست ۸ تا ۱۲ تایی از این حرکت را انجام دهید.

منبع:آلامتو

لینک کپی شد

اشتراک‌ گذاری

۰ پسندیدم

گزارش خطا

برچسب ها: ورزش تمرین ستون فقرات

ارسال نظرات

انتشار یافته: ۰ |

در انتظار بررسی: ۰ |

غیر قابل انتشار: ۰

قوانین ارسال نظر